Le régime FODMAPs : le résumé du livre

Le livre « Le régime FODMAPs », le programme pour éliminer les intolérances alimentaires du Dr Sue SHEPHERD et du Dr Peter Gibson est donc le premier livre du défi que j’ai décidé de te résumer.

En effet, il s’agit du livre référence à avoir entre tes mains si tu est atteint du syndrome des intestins irritables et que tu dois passer pas le régime pauvre en fodmap.

Pourquoi est-ce un indispensable? Tout simplement parce qu’il s’agit des créateurs du régime! Il n’y a donc pas mieux que ces 2 docteurs pour t’expliquer tout le concept.

Alors commençons le compte rendu…

Ce livre « le régime fodmaps » a donc été créé par 2 docteurs :

• Le Dr Sue Shepherd qui est spécialisée dans les intolérances alimentaires. Elle est maintenant nutritionniste de renom en Australie. Ses recherches lui ont donc permis de mettre au point le régime pauvre en fodmap qui permet de soulager les personnes atteintes du syndrome du colon irritable. Elle est l’auteur de plusieurs livres de cuisines pour les personnes souffrant de diverses maladies liées aux intestins et elle participe à de nombreux congrès afin de faire connaître au monde entier le programme pauvre en FODMAPs.
• Le Dr Peter Gibson est professeur de gastro-entérologie à l’université Monash et directeur du service de gastro-entérologie du Alfred Hospital de Melbourne. Il est aujourd’hui à la tête de l’équipe de nutritionnistes, de chercheurs et de cliniciens qui ont mis au point le régime FODMAPs au sein de l’université Monash.

Dans l’introduction, on te précise bien que :

• ce régime alimentaire repose sur des études dont les résultats ont été scientifiquement prouvés,
• qu’il fournit à ton organisme tous les nutriment dont tu as besoin pour être et rester en bonne santé.
• que ce régime fodmaps t’aide à ne plus souffrir des symptômes du SII sur le long terme (des patients affirment même avoir connu  des mois, voir des années de répit)
• qu’il ne réduit pas le SII, mais qu’il réduit l’apparition des symptômes.

Concernant la composition de ce livre, il se compose de 2 grosses parties :

• une partie détaillant le régime fodmaps composée de 120 pages
• une partie recettes pauvre en fodmaps composée de 140 pages

Mais on s’attardera plus ici sur la première partie (que j’ai décomposé en 8 parties comme dans le livre).

1) Comment l’alimentation peut déclencher des troubles fonctionnels intestinaux

Ici on y voit la différence entre les allergies alimentaires et les intolérances alimentaires. Là où l’allergie touche environ 1 personne sur 50, l’intolérance alimentaire touche 1 personne sur 5.
L’allergie alimentaire va être du à l’ingestion d’un aliment spécifique et ce, même en petite quantité. Dans les cas extrêmes, la vie peut être menacée.
Les intolérances alimentaires parcontre sont :

• Diverses
• Dépendent de la quantité de l’aliment ingéré,
• L’heure du repas
• Mais aussi des autres repas pris au cours de la journée.

Il y est décrit ce qu’est la maladie coeliaque. Ici on est proche d’une allergie alimentaire mais on va parler plutôt d’une hypersensibilité alimentaire. Elle concerne le gluten. Donc la seule manière de soigner la maladie coeliaque est d’opter définitivement pour une alimentation sans gluten.
Attention cependant, si tu fais une prise de sang pour détecter cette maladie, il faut consommer des aliments contenant du gluten durant 6 semaines avant cette prise de sang. Si les tests sont négatifs (c’est-à-dire normaux) mais que la personne a suivi un régime sans gluten, ni elle ni son médecin ne seront capables de dire si elle souffre ou non de la maladie coeliaque, et une nouvelle analyse de sang sera nécessaire. Il est donc impératif que cet examen ait lieu avant que le sujet entame un régime sans gluten.

Bien sur on y voit aussi ce qu’est le syndrome de l’intestin irritable, ses symptômes, sa définition et son diagnostic :

• Que son diagnostic repose sur différents type de symptômes ainsi que les circonstances favorisants leur apparition et la durée de manifestation.
• Que c’est un trouble fonctionnel fréquent : 1 personne sur 5 en est touchée.
• On y trouve même une note d’une page sur l’explication du système digestif humain très bien expliqué.

2) Qu’est-ce que le SII?

Dans ce chapitre on y voit essentiellement 3 parties :

• A quoi est du le SII?
• A quoi sont dus les symptômes du SII?
• Traiter le syndrome de l’intestin irritable

Pour répondre à quoi est du le SII on a pas vraiment de réponse clair et précise à part que le système nerveux entérique est impliqué dans le SII. Concernant les facteurs qui contribueraient au développement du SII, on aurait :

• des facteurs génétiques
• Des infections gastro-intestinales
• Le stress et autres facteurs psychologiques
• Un déséquilibre de la microflore intestinale
• Une prolifération de l’intestin grêle
• La nourriture et le SII : une relation de cause à effet
• L’environnement dès la petite enfance

Dans la partie a quoi sont dus les symptômes du SII, on y retrouve :

• Sensation d’une forte pression dans l’abdomen (=ballonement)
• Augmentation de la circonférence de l’abdomen (=distention abdominal)

Ces deux symptômes se manifestent en cours de journée et après un repas.

Si les matières solides stagnent dans le gros intestins alors cela va créer une distension intestinale.

Lorsqu’il y a aussi trop de liquides ou trop de gaz dans les intestins, cela peut également causer une distension abdominale. Et cette quantité stockée dans les intestins va dépendre de la nourriture que vous mangez.

Or l’alimentation occidentale est principalement composée d’aliments contenants des sucres que l’intestin grêle a du mal à absorber, ce qui créer une quantité d’eau plus importante dans les intestins.

Ainsi les personnes souffrants du SII doivent éviter de consommer ces sucres que nous appelons fodmap puis elles devront ensuite identifier les glucides qui lui produisent des gaz.

L’inconfort et les douleurs intestinales varient en fonction de la sensibilité des terminaisons nerveuses localisées dans les intestins mais une personne souffrant du SII va y être plus sensible et va y réagir plus vite qu’une personne non atteinte de cette maladie.
Cet inconfort peut être aussi dû à une forte contraction des muscles situés dans la paroi gastro-intestinale, on parle alors de crampes intestinales.

Dans ce chapitre on nous explique aussi que le temps de transit est différent d’une personne à l’autre (c’est le temps que met le contenu des intestins à passer de l’intestin grêle au colon).
Pour un transit long on va être sur des selles relativement dure 5 fois par semaine.
Pour un temps de transit court, on va plutôt être à 2-3 selles par jour.
Mais cela va dépendre aussi de ta consommation de fibre. Si tu en consommes peu alors tu risques d’être constipé. A l’inverse, si tu en consommes trop c’est les diarrhées qui arriveront.

Dans cette partie on nous conseille même d’évacuer les flatulences dès que l’envie s’en fait ressentir et de te mettre à l’écart des personnes pour le faire! ^^

Ils finissent par dire que la fatigue est aussi un symptôme très fréquent chez les colopathes et qu’elle peut même perdurer après la résolution des symptômes.

Nous arrivons maintenant à la dernière partie de ce chapitre qui est de traiter le SII.
Le premier conseil est de trouver un médecin qui est à ton écoute, sinon change-le!
Ensuite c’est l’alimentation qui va t’aider à résoudre tes symptômes du SII.
On y parle ensuite médicaments mais essentiellement pour dire qu’ils ne sont pas efficace pour soulager l’ensemble de tes symptômes. Il s’agira juste de médicaments pour traiter un trouble à la fois. Par exemple :

• un antispasmodique pour réduire les crampes abdominales (cela peut aller même jusqu’au antidépresseurs à faible dose)
• Des médicaments qui ralentissent le transit en cas de diarrhée
• Un apport adéquat en fibre (soit pas l’alimentation, soit par supplémentation) pour résoudre les problèmes de constipation
• Un antidépresseur tricalcique parfois pour les troubles de sommeil
• Et des antidépresseur pour l’anxiété et le stress

Il est important également de trouver du soutien psychologique à travers le yoga, l’hypnothérapie (ou d’autres thérapies) afin de gérer l’anxiété qui peut contribuer à l’apparition et au développement de certains symptômes.
Il peut y avoir également les autres thérapies comme :

• Les probiotiques
• L’activité physique
• L’acupuncture
• La médecine chinoise traditionnelle.

3) Ce qu’il faut savoir sur le régime fodmaps

Les auteurs insistent bien également sur le fait qu’il est important de se faire accompagner par un nutritionniste qui s’y connait en fodmap pour ainsi éviter de te créer des carences.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, ils nous précisent également quelques bonnes habitudes alimentaires à prendre. Comme par exemple :

• ne mange pas de grande quantité
• Prend ton temps en mangeant
• Limite les graisses, la caféine et l’alcool
• Mange dans le calme
• Ne saute pas de repas et mangez régulièrement

Ce que les fodmaps engendre quand on est atteint du SII :

1. Ils sont difficilement absorbés par l’intestin grêle.
2. Les fodmaps sont des petites molécules que l’on consomme à des petites doses très concentrées.
3. Ils servent à nourrir les bactéries naturellement présentes dans le gros intestin.

(Et bien sur ces 3 points sont expliqués en détail dans le livre).

Ensuite on se retrouve dans la partie qui s’intitule : les fodmaps : quel type dans quel aliment.
On va donc savoir ce qui se cache par exemple dans le O de fodmap à savoir les Oligosaccharides. Nous y retrouve principalement 2 sortes de sucres : les fructanes et les galacto-oligosaccharides (=GOS). On a donc une explication de ce que sont ces 2 sucres ainsi que des tableaux référençant les aliments riches en fructane, ceux pauvre en fructane puis les aliments riches en GOS.
On a exactement les mêmes explications pour le D de fodmap pour le disaccharides qui représente le lactose.
Puis pour le M de fodmap correspondant au monosaccharides avec le fructose.
Puis pour finir les P de fodmap pour les Polyols représentant les sucres-alcools (se qui se finissent toujours en -ol), sorbitol, mannitol…

On trouve ensuite une avant dernière partie sur les fodmaps dans les intestins où l’on nous parle des tests réalisés avec ou sans les fodmaps.
Et les auteurs appuient bien sur le fait que les personnes qui ont tendance à avoir la diarrhée doivent absolument veiller à consommer le moins possible d’aliments contenant des fodmaps.

Dans la dernière partie de ce chapitre qui s’intitule « ce qui nous permet d’affirmer que le programme fodmaps marche » on y retrouve un tableau des aliments a privilégier pour un régime pauvre en fodmap. (Cependant attention certaines quantité on pu changer entre temps. Si tu veux être le plus à jour sur les quantités, télécharge plutôt leur application FODMAP de la monash University, au moins là pas de doute tout est mis à jour en temps réelle. (Je sais que par exemple lors de ma phase 1 ou 2 c’est la dose de maïs autorisé qui avait augmenté)).

Pour revenir à cette partie, il explique aussi comment ils ont mis en route ce programme fodmap. Les différents test qu’ils ont effectué pour prouver que ce régime fonctionne.
Et leur 2 derniers phrases de ce chapitre va dans le même sens que ce que je viens de vous dire plus haut. Ils disent que ce travail de longue haleine est toujours en cours et qu’au fur et à mesure qu’il progresse, ils mettent en ligne les résultats de leurs recherches sur leur site.

4) Mettre en place le régime fodmaps

1er conseils = consulter un nutritionniste spécialisé dans les troubles gastro-intestinaux.
En effet, les auteurs précisent que même si le régime n’est pas difficile en soi, il nécessite un gros changement alimentaire et de notre mode de vie. Il faut donc pouvoir faire le point des aliments que tu peux consommer ou pas et les risques encourus si tu interromps ce régime.

Par où commencer?
—> Supprime tous les types de fodmaps durant au moins 2 mois consécutifs
—> Passé cette période (si les symptômes ont diminué, voire disparu), tu pourras réintroduire progressivement un type de fodmaps pour voir si tu le tolères ou pas.

Le régime fodmaps : questions/réponses. Les auteurs répondent à une dizaine de question du genre :

• Quel(s) fodmaps dois-je éviter?
• Combien de fruits puis-je manger en une seul fois et comment limiter la charge en fructose?
• Puis-je utiliser du sucre de table?
• Comment faire pour avoir un apport glucose/fructose équilibré?
• Dois-je me préoccuper de l’apport en graisses et en protéines?
• Si je suis végétariens, comment éviter les fodmaps?
• Dois-je éviter les produits à base de blé ou de seigle?
• Dois-je à tout prix éviter de consommer de l’ail et de l’oignon?
• Comment savoir quels aliments consommer? (Le deuxième tableau mentionné juste en dessous répond justement à cette question)
• Existe-t-il d’autres façons de contrer une malabsorption du lactose?

On y retrouve également 2 tableaux avec :

• Les aliments à base de blé et les aliments de substitution
• Et les aliments contenant des fodmaps et aliments de substitution

Concernant la réintroduction des fodmaps, les auteurs donnent 7 conseils comme par exemple :

• Réintroduise un seul sous groupe de fodmpas à la fois.
• Ne consomme aucun aliment contenant d’autres fodmaps tant que votre tolérance (ou votre intolérance) pour un groupe donné n’est pas confirmée.
• Compte une semaine pour bien analyser les effets d’un fodmap.

Analyse les effets de la réintroduction d’un fodmap dans ton alimentation. On y retrouve des conseils autant pour la partie « vous ne notez aucun symtôme » que pour la partie « vous notez un ou plusieurs symptômes »

Il est également précisé qu’une personne peut à un moment de sa vie, bien tolérer un fodmap puis ne plus le tolérer, et vice versa.

A la toute fin de ce chapitre se retrouve même une partie intitulé «et si le programme fodmaps ne marche pas pour moi »

5) De la théorie à la pratique

Dans ce chapitre on y retrouve des astuces pour suivre ce régime chez soi mais aussi au travail ou lorsque tu sors. Tu y trouveras donc :

• Les collations et les boissons à privilégier
• Des explications pour savoir comment transformer tes plats préférés
• Ainsi que des petits trucs pour réussir tes pâtisseries
• Et des gourmandises pour les végétariens ou si tu as du diabète ou une maladie inflammatoire intestinale ou si l’un de tes enfants souffrent d’une intolérance alimentaire

Pour les collations du plus basique au plus gourmand (tu peux alterner entre) :

• Fruit frais
• Légumes (du genre bâtonnet de carotte, tomate cerise…)
• Les galettes/biscuits salés (attention à bien regarder la composition)
• Les garnitures (beurre de cacahuète, oeuf, légumes râpés…)
• Les fromages
• Autres produits (yaourt sans lactose, pop-corn, noix…)
• Des en-cas faits maison (gâteaux, muffins, mignardises, petits pains…(même s’ils doivent rester occasionnel))

On y retrouve le détails des boissons non alcoolisées ainsi que les boissons alcoolisées que l’on peut consommer.

On retrouve dans ce chapitre des conseils divers et variés tel que suit :

• «  Si le seul repas familial de la journée est le diner, ne vous compliquez pas l’existence et ne passez pas des heures derrière les fourneaux, cuisinez plutôt un seul et même repas pauvre en fodmaps pour tout le monde. Votre conjoint(e) et vos enfants pourront consommer des aliments riches en fodmaps au petit-déjeuner et au déjeuner. Contrairement à ce que certaines personnes pensent, un plat pauvre en fodmaps n’est pas nécessairement fade. »
• On retrouve également un tableau avec les proportions pour les mélanges de farine
• Que la plupart des produits sans farine de blé ont tendance à sécher plus vite donc si l’on fait un gâteau par exemple, ne pas hésiter à le couper en tranche pour le congeler immédiatement.
• « Si vous remplacer la farine de blé par une autre farine, suivez la recette à la lettre et respectez les consignes de chauffe et de temps de cuisson, sous peine d’avoir de mauvaises surprises. »

On retrouve quelques conseil pour les végétariens et plus particulièrement les végétaliens, notamment :

• la supplémentation en vitamine qui peut les aider,
• Mange lait et oeufs en quantité suffisante (si tu ne manges pas de viande et si tu ne tolères ni légumineuse ni produits dérivés de soja)
• Et si tu ne tolères pas les légumineuses, essaye de consommer régulièrement du tofu, des fruits à coques autorisés, des graines, des céréales pour le petit-déjeuner et des laits végétaux enrichis en protéines.

Ensuite on trouve 7 règles pour ne pas souffrir d’une carence en protéines.

Ci dessous quelques conseils pour les diabétiques :

• Mange à des heures régulières et veille à ne pas manger plus que de raison
• Varie ton alimentation
• Consomme en petite quantité des aliments riches en graisses
• Etc

Cependant les diabétiques doivent faire attention à l’index glycémique. Il faut que l’aliment consommé soit bas en index glycémique sinon le taux de glucose dans le sang augmente trop rapidement, ce qui n’est pas bon pour eux.
Le problème c’est que la plupart des aliments à faible index glycémique se retrouve à être riche en fodmap.

Ensuite tu as des conseils pour les personnes ayant aussi la maladie de coeliaque mais aussi pour les personnes ayant la maladie inflammatoire chronique de l’intestin (plus connue sous le terme MICI)

Et pour finir, on retrouve des conseils pour les enfants touchés pour le SII. Des conseils pour les cas suivant :

• A l’école, en classe de découverte
• Lors des gouter d’anniversaire
• Pour une soirée pyjama
• Lors d’un pique-nique.

6) Le régime fodmaps : idées de menu

Dans ce chapitre, il y aura donc des idées de menu rapides et faciles à préparer.

Il est précisé en début de chapitre que les menus ont été concoctés avec des aliments divers et variés afin de répondre aux besoins nutritionnels de chacun et ce, jour après jour.
La plupart du temps, il n’y a pas de quantité précise car les besoins varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité et de l’état de santé de chacun.
Tous les tableaux correspondent à une semaines entières de repas pour les 3 repas principaux. On a donc 21 repas par semaines.
On va y retrouver :

• 2 semaines de menus pauvres en fodmaps pour tous
• 1 semaine de menus végétarien pauvre en fodmaps
• pour 1 semaine de menus végétaliens pauvre en fodmaps
• 1 semaine de menus pauvres en graisse et en fodmaps
• Et 1 semaine de menus sans produits laitiers et pauvre en fodmaps

(Après rien ne t’empêche de prendre des idées à droite et à gauche pour composer ta propre semaine)

7) Pour que le régime fodmaps ne soit pas un casse-tête

Ce régime nécessite quelques changement à mettre en place :

• Modifier sa façon de cuisiner
• Changer sa façon de faire les courses
• Et faire le tri dans ses placards

Pour certains ingrédients, vu que tu devras aller dans des magasins spéciaux, n’hésite pas à faire du stockage.

Pour aromatiser tes plats, pense plutôt aux herbes aromatiques et aux épices.

L’huile infusée à l’ail est une bonne alternative aussi. (Il y est même décrit la façon de la créer soi même)

Ensuite, tu trouveras une liste des produits à avoir sous la main (quasiment une cinquantaine d’épice aux choix, à toi de sélectionner vos préférés)

Les auteurs te conseille également d’apprendre à lire les étiquettes (je te met donc le lien de mon précédent article à ce sujet ici)
Les fodmaps ne deviennent dangereux pour la santé que lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en abondance.
On te précise donc qu’il est inutile de te priver des produits qui en contiennent en quantité infime puisqu’il y a peu de risque qu’ils déclenchent des troubles gastro-intestinaux.
Ex : si un produit contient moins de 5% de miel, tu peux en manger.
Tu as même un petit encadré pour savoir comment interpréter 2 étiquettes alimentaires contenant le même fodmap.

Attention aussi avec l’oignon car ce n’est pas un allergène du coup s’il entre dans la composition d’autres ingrédients, il n’est pas obligatoirement cité. Il faut donc aussi apprendre dans quel ingrédient caché il peut se retrouver. Et pour ça les auteurs t’ont fait une petite liste.

Tu vas retrouver dans ce chapitre une partie sur « quand faut-il éviter de consommer du blé » et tu verras que ce n’est pas obligatoire dans tout les cas…

Et tu as en suivant la partie « différencier les aliments sans blé et les aliments sans gluten ». Partie importante d’ailleurs car trop de colopathe exclue totalement le gluten alors que ce n’est pas forcément nécessaire.

8) Le régime Fodmaps chez vous et ailleurs

Dans ce chapitre tu trouveras une première partie intitulé « à la maison » avec plusieurs idées de menus pour le diner. Ces dernières son répertoriées comme suit :

• Les recettes bon marché
• Les originales
• Recettes faciles
• Produits de la mer
• Estivales
• Cuisine asiatique
• Italiennes
• Végétariennes
• Sans produits dérivés du lait de vache
• Pauvres en matière grasses
• Hivernales

On retrouve également des idées « apérifs dinatoires et pique-niques » :

• Des plats à grignoter autour d’un verre ou sur l’herbe
• D’autres options pour les apéritifs dînatoires
• Et des autres options pour les pique-nique

Dans la partie « au restaurent », tu trouveras une partie « choisir un lieu le mieux adapté » puis une partie s’intitulant « se renseigner au préalable » 
On t’y glisse un certain nombre de conseil dont en voici certains :

• Aie toujours sur toi une fiche récapitulatif des caractéristique du régime pauvre en fodmap
• Pour faire simple, précise que tu ne peux consommer ni gluten ni oignon.
• La cuisine japonaise est particulièrement adapté au régime pauvre en fodmap. (Ils sont faible en fodmap ou peuvent être facilement modifiés)

Ensuite 4 conseils sont données pour la partie des restaurants « à emporter ».

Puis des conseils lorsqu’on est invité chez des amies et ensuite une partie « en voyage » (autant dans son propre pays qu’à l’étranger)

Et tu retrouveras aussi pour finir cette partie, un tableau regroupant les fodmaps et les cuisines d’ailleurs (Moyen-orient et Inde, Sud-Est asiatique, Italie, Mexique et brasserie)

On arrive ensuite sur la deuxième grosses partie du livre concernant toutes les recettes que proposent les auteurs. On a donc :

• 21 entrées
• 28 plats de résistance
• 18 « biscuits, snacks et goûters »
• 15 dessert et entremets

Et à la toute fin du livres se retrouve 2 pages sur les farines et autres ingrédients.

Voilà j’espère avoir pu te montrer comment ce livre est bien complet pour répondre aux questions d’un colopathe et qu’il peut être également utile pour des proches afin qu’ils comprennent au mieux ta maladie.