Décrypter les étiquettes alimentaires
Intestins irritables

Décrypter les étiquettes alimentaires

Lorsqu’on est atteint d’une maladie chronique touchant les intestins, alors savoir décrypter les étiquettes alimentaires devient indispensable.
Cependant, lorsqu’on ne s’est jamais intéressé à ce genre de chose, cela s’assimile parfois à la résolution d’un vrai casse-tête chinois!

C’est pour cela que nous allons voir :

  • Les premières informations à connaître avant de décrypter les étiquettes alimentaires,
  • 3 points important à regarder ensuite,
  • Les additifs,
  • Les sucres,
  • La valeur nutritionnelle,
  • Puis quelques cas concrets.

1) Les premières informations à connaître avant de décrypter les étiquettes alimentaires

Piège : attention à ne pas se focaliser que sur les avantages du produits (comme sans lactose ou sans gluten).
Car les avantages du produits vont être précisé en gros.
Mais les autres informations qui peuvent te faire mal vont juste être dans la liste d’ingrédients en petit.
Ce que je veux dire par là, c’est qu’il ne faut pas se focaliser sur ces informations mise en avant au détriments des autres.

Un produit sans gluten, ça peut être bien si tu doit passer par le régime pauvre en fodmap par exemple (et même très important si tu as la maladie coeliaque) mais quand tu vois des E-machin (avec des chiffres) oublie!
Pareil pour les sucres qui te sont interdit du genre sorbitol, mannitol (qui correspondent d’ailleurs à des E+chiffres).
Pour le manitol c’est le E421 par exemple et le sorbitol c’est le E420.

Pour les allergènes (substances susceptibles de provoquer des allergies ou des intolérances), ils sont généralement mis en évidence dans la liste des ingrédients.

On les repère soit :

  • En gras
  • En caractères plus gros
  • Ou surlignés

Et lorsque les industriels ne peuvent pas garantir l’absence totale de certains allergènes, ils le mentionnent par l’une des deux mentions suivantes :

  • « Traces éventuelles de… »
  • « Produit élaboré dans un atelier qui utilise… »

2) Les 3 points à observer pour bien décrypter les étiquettes alimentaires

1) L’ordre des ingrédients

Concernant l’ordre des ingrédients sur le paquet, rappel toi juste que le premier de la liste est le plus présent.
Cela continue dans l’ordre décroissant c’est-à-dire de l’ingrédient le plus abondant dans le produit au moins utilisé dans ce dernier.

2) Le nombre d’ingrédients

Concernant le nombre d’ingrédients, plus la liste est longue et plus c’est mauvais.
Cela signifie en général que le produit est bien transformé!
Donc à privilégier plutôt les produits ayant une liste courte.

Dans l’idéal également, choisis un produit comportant le moins de sucre possible.
(D’ailleurs si on revient au point précédent et que le sucre se trouve dans les premières positions, c’est que le sucre y est bien présent donc à éviter de préférence aussi).

3) La qualité des ingrédients

Quand à la qualité du produit et donc des ingrédients présents dans ce dernier…
On peut se poser la question suivante :
Si je devrais fabriquer moi même ce produit, est-ce que je le pourrais avec la liste d’ingrédient présent sur ce paquet.
En général la réponse est oui lorsque la liste d’ingrédient est petite et que l’on connais tous les produits.
Si la liste est trop longue est qu’on ne connait pas la moitié des produits c’est mauvais signe.

3) les additifs

En lisant sur 60millions-mag.com, voici une liste des différentes catégories des additifs :
(Les trucs qu’il vaut mieux éviter! Bon après si tu en manges un peu c’est pas grave, ça m’arrive aussi! Par contre en plein régime fodmap c’est niet (attend plutôt d’être en phase 3)! Sinon tu risques de tout fausser!)

Alors les voici :

  • pour les colorants, c’est la série des E100,
  • Les conservateurs, c’est la série des E200,
  • Pour les antioxygènes, c’est les E300,
  • Les émulsifiants, stabilisants, épaississants et gélifiants (série E400),
  • Et pour les acidifiants, correcteurs d’acidité, antiagglomérants, exhausteurs de goût, amidons modifiés ou divers autres produits (série E500 à E1505)

Après ce n’est pas trop grave si tu en consommes un ou deux mais le tout c’est que ce ne soit pas une liste 10 additifs. L’idéal est d’en consommer le moins possible et occasionnellement.

4) Les sucres à connaître pour bien décrypter les étiquettes alimentaires

Si tu souhaites éviter les sucres (vu que les industriels en rajoutent partout), voici une liste qui les représentent :

  • Dextrose
  • Fructose
  • Sirop de fructose
  • Galactose
  • Glucose
  • Sirop de glucose déshydraté
  • Sirop de glucose-fructose
  • Lactose
  • Malt
  • Malt d’orge
  • Sirop d’orge
  • Maltodextrine
  • Maltose
  • Sirop de malt
  • Mélasse
  • Saccharose
  • Xylose
  • Sirop de maïs
  • Sirop de riz
  • Etc…

Pour savoir la quantité qu’il s’y cache rendez-vous dans la case valeur nutritionnelle.
Il suffit de regarder dans la partie glucides sous la ligne généralement en dessous, intitulée « dont sucres ». Ainsi, tu connaitras la quantité de sucre présent dans le produit.

5) La valeur nutritionnelle

Comme mentionné précédemment, la valeur nutritionnelle a aussi son importance.
Elle permet de repérer les différents nutriments présents dans le produit.
On les trouve la plupart du temps sous forme de tableau mais elles peuvent être aussi sous forme de texte (notamment pour une question de place).
Elle est indiquée pour 100g de produit car c’est souvent ce qui est considérée comme une portion du produit.
Il peut y avoir une autre portion à X gramme ou millilitre.
Tu peux y trouver (selon le type de produit) :

  • Dans la partie énergie le nombre de calorie pour 100g (et/ou Xg)
  • Dans glucide, il y aura le nombre de sucres totaux (amidon+sucres simple)
    • Dont « sucres » qui sont les sucres simples (donc ceux à limiter)
    • Dont « amidon » qui sont les sucres complexes et donc à privilégier
  • Lipides se sont les graisses (les saturés à limiter et les insaturés à privilégier)
  • Les protéines
  • Les fibres
  • Les minéraux
  • Et le sel

P.S.: Concernant la recherche des fodmaps, tu les trouveras directement dans la liste des ingrédients.
Mais pour le lactose par exemple, il va te falloir regarder aussi dans les valeurs nutritionnelles.
En effet, pour certains fromages par exemple qui nous sont autorisés, il faut vérifier de ne pas dépasser un certains taux : 1g de lactose par portion si l’on veut rester pauvre en fodmap.
Donc dans ce cas là, les valeurs nutritionnelles sont toutes aussi importantes.

6) 4 Cas concret pour décrypter les étiquettes alimentaires

Déchiffrons ensemble 2 exemples de produit laitier :

1) cas d’un fromage

Etiquette alimentaire fromage
Etiquette alimentaire d’un fromage

Ici, on y retrouve 4 ingrédients (donc pas de liste à rallonge) :

  • le lait
  • Le sel
  • Ferments lactiques que l’on peut acheter soit même si l’on prépare soit même ses yaourts puisqu’il sert à transformer le lait en produits laitiers par le biais de la fermentation.
  • Et l’enzime coagulante microbienne qui sert à cailler le lait pour la fabrication du fromage.

2) cas d’une crème fraiche

Etiquette alimentaire crème fraîche
Etiquette alimentaire d’une crème fraîche

Ici, on se retrouve avec quelques additifs à éviter (le carraghènane correspondant au E407 et le E472e qui est un additif pas très sympas pour les intestins puisqu’il favoriserait les maladies inflammatoires chronique de l’intestin…)

3) 2 exemples du plus simple au plus extrême actuellement chez moi

(Je précise que nous sommes 3 et que nous ne mangeons pas du tous les mêmes choses ^)

Etiquette alimentaire cracotte

On se retrouve ici avec juste 4 ingrédients (qu’on peut tous avoir facilement chez soi d’ailleurs).

Etiquette alimentaire gâteaux
Etiquette alimentaire gâteaux

Par contre ici, on est sur un produit trop calorique, trop sucré et trop gras.
(On se retouve à gauche avec une longue liste d’ingrédients. Sur la droite, dans le tableau de valeur nutritionnelle, on voit bien que sur les premières lignes (énergie, matière grasse et glucides) les nutriments ont une portion importante).


Si on récapitule, on doit faire attention :

  • Au nombre d’ingrédients présent dans le produit,
  • Leur ordre
  • Et leur qualité

Les additifs doivent être absents ou quasiment (on les trouve souvent sous forme de E+un nombre (mais parfois, ils sont marqués en toutes lettres) c’est donc mieux de s’intéresser un peu aux 2)

Vérifier également les sucres (une bonne partie est à éviter en régime fodmap mais pas tous)

Sinon des applications existent pour nous aider à décrypter les étiquettes.
Cela peut-être bien si on est vraiment novice dans le domaine (je les ai moi-même utilisées) mais il faut aussi savoir les utiliser avec parcimonie et ne pas rentrer dans des extrêmes.

Des écarts sont permis par exemple mais évidemment pas quotidiennement.

Et pouvoir être autonome sur le décryptage des étiquettes aide grandement à faire un meilleur choix entre 2 produits par exemple.

Cependant pas d’inquiétudes : apprendre une telle chose demande du temps, surtout si vous débutez. Après, c’est comme tout, avec le temps vous vous améliorerez et comprendrez plus de choses qu’actuellement.

Alors bon courage et bon décryptage des étiquettes.

Et n’hésite pas à me dire où tu en es dans le décryptage des étiquettes…

Aller maintenant c’est à ton tour d’aller sonder les étiquettes de produits que tu as dans tes placards.

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