Je mange quoi quand j'ai mal au ventre
Défi livre 1 an,  Intestins irritables

Je mange quoi quand j’ai mal au ventre (Jean-Michel Cohen)

Quand j’ai trouvé ce petit livre « je mange quoi quand j’ai mal au ventre » pas chère, par hasard, en faisant mes courses, je me suis dit tiens on pourrait essayé pour mon défi des 24 livres.
En plus, je t’avoue que pour moi, ça me fait une petite pause (juste un peu plus d’une cinquantaine de page à lire pour la partie explication (le reste sont des recettes))

A l’heure où j’écris ces premières lignes, je ne sais pas ce qu’il vaut puisque je n’ai pas encore commencé à le lire (oui ça m’arrive de commencer mes introductions 2 semaines avant l’article quand j’ai besoin de m’avancer ^^) (Et d’ailleurs, si tu as suivi ma story de jeudi sur insta, je publie même cet article avec une semaine d’avance)
Sache aussi qu’il n’est pas avantageux que pour moi, mais bien pour toi aussi, de part son petit prix 4,90€
Au moins, s’il est rempli de fautes (ce qui est le cas de la majorité des livres parlant du sujet), on ne pourra pas lui reprocher son prix !
Bon déjà, comme il date de 2018, niveau recettes, je ne m’attend pas à des menus justes (mais pour ça comme je vous le dit à chaque fois, il y a l’application Monash qui est tout le temps mis à jour)

Bon allez assez bavardé on commence…

Introduction

30% des français souffrent de maux de ventre.

Des symptômes assez mal traités d’ailleurs sauf pour les « situations véritablement médicales ».

Concernant le rôle des médecins face à ce trouble, c’est d’abord d’éliminer l’ensemble des maladies potentiellement dangereuses (comme l’appendicite, la pancréatite, la maladie de crohn, une occlusion, un calcul rénal, etc.)

L’auteur mentionne que les causes sont extrêmement nombreuses et parfois même trompeuse. Ça lui est déjà arrivé de faire une erreur de diagnostic…

C’est pour ça qu’il a fait le choix dans ce livre, de ne parler que du syndrome des intestins irritables (qui reste tout de même la cause la plus fréquente de nos « maux de ventre »).

L’auteur se veut rassurant en nous signalant que face à ses désagréments (et à condition de respecter un certain nombre de règle), on arrive quand même à être assez efficace.

C’est pour cela qu’il est important avant d’éliminer toute maladie potentiellement dangereuse… pour pouvoir confirmer justement le SII.

L’intestin, un organe clé au cœur de la digestion

Il commence ensuite par une partie qui explique comment fonctionne notre intestin.
En effet, l’appareil digestif comprend plusieurs organes essentiels, il est donc utile de savoir un peu comment fonctionne tout ceci.

Le processus de digestion

Dans l’ordre on retrouve d’abord :

  • la bouche
  • Puis l’estomac
  • Ensuite le duodénum (qui se situe en haut de l’intestin grêle)
  • Puis le foie
  • Et la vésicule biliaire
  • Ensuite le pancréas
  • Puis le colon ou gros intestin
  • Le rectum
  • Et pour finir l’anus

Digestion conseils pratique

Mastiquer permet d’envoyer un signal au cerveau, mais aussi de ralentir l’arrivée dans l’estomac pendant que le circuit hormonal se met en route et prépare la digestion par le broyage des aliments qui simplifient le travail des organes à suivre.

Donc avaler de gros morceaux ralentira la digestion mais en plus peu provoquer la fermeture du pylore (muscle qui est chargé de faciliter le passage des aliments entre chaque organe)

Éviter la compagnie des écrans…

Le Syndrome de l’intestin irritable : le mal du siècle !

C’est un vrai mal, difficile à diagnostiquer.
Les troubles débute progressivement.
Parmi les symptômes on retrouve :
– Douleurs abdominales
– Sensation d’inconfort digestif
– Ballonnement et flatulences
– Modification du transit (accélération et/ou ralentissement)

Ce sont des symptômes persistants puisqu’ils surviennent généralement au moins 3 jours par mois pendant plus de 3 mois.
Ces symptômes peuvent s’accompagner d’autres signes tel que fatigue, insomnie, migraines…

Quelles causes?
Elles ne sont pas vraiment défini mais j’aimerais vous transmettre une phase qui peut être utile à tout le monde (autant pour ce qui ne sont pas atteint par le syndrome du colon irritable). La voici :
« si vous prenez de façon régulière des repas trop riches ou trop copieux, vous risquez d’être plus facilement sujet au syndrome des intestins irritables. »
Sinon, concernant tous les examens qu’on nous fait faire pour diagnostiquer la pathologie, cela peut prendre jusqu’à 2 ans!

Quel traitement?
Pas de traitement efficace à ce jour juste certains pour soulager certains symptômes (en encore quand ça marche)
L’essentiel passe par l’hygiène de vie et l’alimentation…

La bonne alimentation

Ici Jean-Michel Cohen dit qu’il n’est pas nécessaire de mettre en place un régime alimentaire spécifique mais d’identifier parmi toutes les consignes qu’il va énoncer, celles qui sont le plus efficace pour toi.

Mettez des fibres dans votre vie!

Si tu es sujet à la constipation, l’auteur recommande d’augmenter progressivement ton apport en fibres végétales et boire beaucoup d’eau (pour te donner une idée, il y a un tableau alimentaire des fibres contenu dans chaque aliments).
Attention par contre, les fibres ne réagissent pas de la même façon en présence de l’eau. Quand l’eau pénètre dans les aliments solides, les molécules s’écartent.
Puis, il y a les fibres solubles (qui sont moins irritantes) et les fibres insolubles (un peu plus irritantes).
Les fibres sont d’ailleurs digérées par les bactéries de la flore dans le colon (et non dans l’intestin grêle de l’homme sain).

Les bienfaits des fibres

Fibre insoluble : augmentent le transit intestinale et améliorent le renouvellement de la surface de l’intestin.
Fibres solubles : facilite le transit. Leur action au niveau du tube digestif ralentit le passage du sucre dans le sang, permet donc un bon transit et une meilleure évacuation intestinale.

Les probiotiques : une autre vertu des fibres

Les fibres prébiotiques se trouvent principalement sous forme de fructanes (dans l’orge, l’asperge, les artichauts, par exemple) et/ou d’amidons résistants (dans la banane, les légumineuses, le riz ou les pommes de terre)

Que font-ils pour nous?

  • Ils préviennent la porosité intestinale et protègent contre les bactéries pathogène
  • Activent le système immunitaire
  • Ils régulent la réponse immunitaire pour réduire les terrains allergiques
  • Absorbent les nutriments
  • Ils aident à évacuer les cellules intestinales

Il faut retenir que « 80% de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons. »
L’auteur parle ensuite de plusieurs études qui montent en gros que ce que nous mangeons influence sur nos futurs maladies.
Donc cela amène à dire qu’il faut bien manger pour une meilleure santé.
On peut ainsi réduire :
– La fréquence des rhumes et des infections
– L’apparition des maladies digestives
– Certains cancers
– Le diabète de type 2
– Etc.

L’idéal est donc de consommer des aliments contenant naturellement des probiotiques (comme les fruits et les légumes) pour ainsi avoir une meilleure flore intestinale (et surtout aussi après une prise d’antibiotiques ou des diarrhées qui peuvent affaiblir la flore intestinale).

Les apports recommandés

Niveau fibre, il est recommandé d’en consommer 25g par jour.
(Cependant attention, d’expérience si tu n’as pas l’habitude d’en consommer assez, ne vise pas la dose journalières d’un coup, sinon tu risques d’avoir de mauvaises surprises. Il faut y aller progressivement)
Mais en attendant, voici quelques exemples de fibres correspondant à 25g :
2 poires
Ou
300g de lentilles
Ou encore par exemple
30g d’avoine.

L’idéal est de consommer à la fois des fibres solubles et insolubles.
La solution la plus simple pour y parvenir est de consommer une partie crue et une partie cuite.
Légumes cuits plus pour les fibres solubles.
Légumes crus correspondront plus aux fibres insolubles.
Mais en cas de mauvaise digestion, le mieux est de consommer des veloutés.
En effet, ils combineront à la fois des fibres solubles et insolubles tout en apportant un confort digestif.

Infos veloutées :
Une fois les légumes cuits, on enlève quasiment toute l’eau pour en faire presque une purée. Ainsi, on garde les fibres mais on les digère mieux.

Varier vos apports
Afin de profiter pleinement de tous les effets des fibres, varies-en les sources.
Mettre des fibres à chaque repas sous forme de :

  • Légumes crus ou cuits,
  • Fruits secs ou frais
  • De légumineuses
  • De céréales,
  • Pain complet
  • Pâte et riz complet.

Tu peux aussi ajouter par exemple, quelques noix, graines ou fèves à ta salade verte.

Tu trouveras ensuite dans le livre un repas types riches en fibres pour les 4 repas principaux de la journée puis le tableau « contenu en fibre des aliments » (en g pour 100g)

En tout cas, selon une étude, en terme de consommation de fibre nous sommes peu à consommer la bonne dose.
Le seuils recommandé est atteint par :

  • 1 homme sur 5
  • Et 1 femme sur 10!

Prudence avec les glucides

Même s’ils sont le carburant de l’organisme et essentiel à sa bonne marche, certains sucres (notamment les fodmaps) sont mal absorbés par l’organisme.

Sucres simples et sucres complexes

Sucre simple = sucre rapide (principalement retrouvé dans les sucreries) sont digérés rapidement et principalement utilisés comme source d’énergie pour le cerveau et le corps.
Sucre complexe = composé de 2 sucres simples ou plusieurs, ils sont moins rapidement digérés et assimilés. Ils sont stockés par l’organisme qui les utilise quand il en a besoin (lors d’un effort par exemple)

Sucres naturels et sucres ajoutés

Sucre naturel : sucre de table, saccharoses, glucose et le fructose.
Certains sont présent naturellement dans les fruits et les légumes.
Sucre ajouté : tous les monosaccharides et disaccarides, y compris les sucres raffinés et de synthèse, obtenus à partir de l’amidon, du maïs, de blé ou de pomme de terre. La plupart se retrouve dans les produits transformés.

Fructose, fodmaps et intestin irritable

Ici, je ne vais pas te refaire la chanson mais en gros on parle des sucres contenus dans les fodmaps et de leurs efficacités sur les symptômes (si on respecte bien le programme bien sur).
Après t’expliquer la méthode vite fait, l’auteur te dit bien de te faire accompagner par un professionnel car « identifier les fodmaps dans chaque aliment est difficile et les recommandations sont complexes. »
Et puis surtout, tu éviteras aussi les risques de carences en certains micronutriments.

Ensuite, tu retrouves un petit passage sur le sucre blanc qui explique ceci :
Sucre blanc = IG élevé sans intérêt nutritionnel pour l’organisme.
Sucre de canne complet (ou non raffiné) = plus naturel et plus intéressant sur le plan nutritionnel (il contient plus de fer et de potassium)

Il y a également tous ces sucres suivant avec un IG bas et un pouvoir sucrant important :

  • Sucre de coco
  • Sirop d’agave,
  • A la stévia
  • Au sirop d’érable
  • À la seve de bouleau

Parfois, on peut en mettre moins pour obtenir le même effet sucrant.
(Cependant, attention ils ne sont pas tous pauvre en fodmap mais par exemple pour le sirop d’érable tu peux y aller, il ne contient aucun fodmap (c’est le sucrant que j’ai le plus utilisé pendant ma phase 1 et 2 du régime pauvre en fodmap))

Ensuite, tu trouveras une listes d’aliments à éviter.

Cet auteur te donne quelques conseils à éviter sur les étiquettes alimentaires. D’ailleurs si tu veux des infos la-dessus, n’hésite pas à aller voir mon article sur ce thème.

Par la suite, tu trouveras une liste d’aliments autorisés (cependant attention certains sont limités en grammage et ce n’est pas indiqué ici, cela reste juste pour te donner un ordre d’idée)

L’auteur vous met en alerte également sur plusieurs points…
Dont ce dernier important :
« Ne poursuivez pas ce régime s’il s’avère inefficace au-delà de 2 mois et que vos symptômes persistent. »

N’abusez pas des manières grasses!

Ici 4 pages sur le sujet dont voici quelques idées…
Elles sont essentiels et utile mais ne doivent pas être consommées en grande quantité lorsqu’on a des douleurs intestinales puisqu’elles entraînent des réflexes gastronomiques ou mouvements auxquels tu pourrez être plus sensible.
Voici quelques bonnes habitudes :

  • Utilise plutôt l’huile de noix ou l’huile d’olive (sans fodmap)
  • Éviter le beurre pour une cuisson a forte température (par contre en terme de fodmap, tu as la marge avant d’être riche en fodmap (donc le matin sur des tartines ou autre, pauvre en fodmap, ça passe largement)
  • Equipe toi de poêles ou casseroles à revêtement antiadhésif.

Intérêt ou limites du régime sans gluten

On y voit donc :

  • Ce qu’est le gluten
  • Les personnes qui doivent y faire le plus attention (cad les personne ayant la maladie coeliaque)

Faut-il suivre un régime sans gluten?

Une étude a montré que des personnes atteintes de sii, mais non de maladie coeliaque était quand même sensible au gluten.
Du coup, cela marche comme le régime pauvre en fodmap (c’est en l’excluant un petit temps que tu sauras si ça te concerne ou pas).

Mais c’est pour cela qu’il est important de te faire suivre.
Dans le sii, il y a plein de petite subtilité a trouver qui sont adapté à ton cas propre et qui ne sont pas les mêmes pour ton voisin ayant les mêmes symptômes que toi.
Apres ne te décourage pas, je sais que c’est dure et long.
Mais je suis passé par là et mes symptômes actuellement (comparé à ceux d’il y a un an où j’étais vraiment pliée en 2 quotidiennement) sont bien meilleures maintenant.
Pour te donner un ordre d’idée, mes douleurs montées jusqu’à 9/10 en intensité et trop souvent. Alors que maintenant, j’ai des petits douleurs bien plus supportables qui ne montent pas au dessus de 4/10 et qui s’espace de plus en plus (et en plus en pouvant refaire certains écarts).

Par contre attention si tu es atteint par le sii, le régime pauvre en fodmap sera plus efficace que juste l’éviction du gluten.

Voici une liste d’ingrédients ajoutés contenant du gluten :

  • L’amidon de céréale
  • L’amidon modifié
  • Les épaississants
  • L’extrait de malt et le malt
  • Le liant protéique végétal
  • Les protéines végétales

Tu trouveras ensuite toute une liste d’aliment à éviter (contenant du gluten) puis par quoi tu peux le remplacer.

Pleins feux sur l’activité physique!

Ici, on t’indique bien que le sport est utile pour réduire l’intensité des symptômes du moment qu’il n’est pas trop intense.
Des études menées dans ce sens l’ont prouvé.

Comment savoir si un effort est d’intensité modérée?
Si tu peux parler durant cet effort mais pas chanter alors cela en sera un.
Et si tu es essoufflé et que tu ne parviens pas à parler en pratiquant ton effort physique, alors tu seras dans le cas d’une activité physique d’intensité élevée.

Ensuite, tu vas trouver 5 autres effets positifs d’une activité physique sur la santé dont en voici un :
« 1/3 des cancers du sein et du côlon pourraient être évités grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique et sportive régulière. »

Un réflexe santé à adopter!

Dans cette sous-partie, on nous indique que chaque effort compte et qu’il vaut mieux plusieurs petites activités qu’une grande activité intensive d’un coup. Les activités comme le vélo, la marche, la natation sont intéressante mais compte aussi dans le lot, le jardinage, le ménage etc.
Les recommandations pour un adulte sont :
30min d’effort d’intensité modéré à élévé 5 fois par semaine.
1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
Et 2 à 3 séances d’exercice d’assouplissement et de mobilité articulaire.

Les bienfaits de la marche rapide

Elle est conseillé pour nous, puisqu’elle stimule le transit intestinal et chasse le stress en plus de tonifier.
« L’idéal est de doubler l’allure à laquelle vous marchez habituellement et de faire au moins 3 séances de plus de 30 min chaque semaine. »

L’auteur finit ensuite par 5 astuces pour bouger plus au quotidien.

Ensuite, c’est la deuxième et dernière grosse partie « mes menus »
Il différencie 2 types de menus : 1 premier style pour les personnes qui souhaitent perdre du poids en même temps, et un autre pour celle qui souhaite stabiliser.
Les petits déjeuner sont composés d’un produit céréalier, d’un produit laitier, d’un produit rare et d’une source de protéines. Parfois on peut rajouter un fruit.
Les repas contiendront toujours suffisamment de protéines, de fruits et de légume (=400g par jour), de matière grasse et de féculents.

Il y aura 14 recettes de veloutés avec le mélange des fibres solubles et insolubles (important de consommer dans le syndrome du colon irritable)
Mais attention encore une fois, si vous n’avez pas l’habitude, il faut y aller progressivement.

Et pour finir après les menus, on retrouve les carnets de recette avec :
14 entrées
22 plats
14 desserts

Après comme toujours, certaines recettes sont faussées pour coller à un régime pauvre en fodmaps actuel.
Comme toujours pour être à jour, référence toi à l’application de la monash University et encore mieux, aide toi d’une diététicienne formé directement à l’alimentation fodmap. Tu trouveras une liste de ces diététiciennes directement sur le site de la monash University.

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