Régime pauvre en fodmap
Intestins irritables

Qu’est-ce le régime pauvre en FODMAP ?

Dans un premier temps, je vais t’expliquer grossomodo ce que sont les FODMAP.
Dans un deuxième temps, les étapes du régime pauvre en FODMAP.
Et dans un troisième temps, les précautions à prendre.

I) Qu’est ce que les FODMAP?

1) L’acronyme FODMAP

(Accroche-toi les termes peuvent paraître barbare de premier abord. Je vais donc essayer de te les décrire comme je peux 😅)

Donc revenons à nos moutons :

Le F de fodmap est associé à Fermentescibles (= ce qui peut entrer en fermentation. Ce qui est à l’origine des gaz douloureux qui peuvent te provoquer des flatulences et gonflement de l’abdomen. Il s’agit de la mauvaise digestion des aliments que t’as mangé en gros)
Le O correspond aux Oligossacharides (qui correspond principalement à 2 sortes de sucre)
D pour Disaccharides. Il s’agit du lactose.
M pour Monosaccharides (qui représente majoritairement une sorte de sucre)
Le A = « and » donc « et » en français
(le plus facile à retenir mais qui ne sert à rien 😂
Mais en même temps, il a sa petite utilité dans l’acronyme :
Essayes de prononcer FODMAP sans le A?
Ha ha, c’est dure hein!?)
Et le P qui sont les Polyols, également appelé « sucres-alcools ». Ce sont des sucres qui se terminent toujours par -ol (sorbitol, mannitol, xylitol et Maltitol)

Rassure-toi, j’ai fini le régime pauvre en fodmap et pourtant je ne les connais pas tous par coeur!
Donc tu pourras connaître tes intolérances sans retenir ces termes, promis!
Si je reprend la phrase des créateurs du régime, à savoir le Dr Sue Shepherd et le Dr Peter Gibson, voilà le seul mot que tu devras retenir : saccharides.
Ils disent en gros que si tu ne penses pas être en mesure de mémoriser ces mots, retiens simplement que « saccharides ». Il s’agit juste d’un autre mot pour désigner les sucres.

2) Les différents sucres présent dans le régime pauvre en fodmap

Les FODMAP sont donc des sucres présent dans différents styles d’aliments même les plus sains! Et oui, même dans les fruits et légumes on en trouve!
J’ai moi même une partie de fruits à éviter comme la pomme par exemple…
Donc si l’on mange ces sucres, on peut avoir des maux intestinaux à se tordre de douleurs. On peut avoir également des selles pas jolie jolie! Enfin, je ne te fais pas un dessin, normalement tu as compris où je voulais en venir. 😜

D’ailleurs, voici la liste des sucres avec lesquels tu vas devoir travailler. Il s’agit :

  • Des galactanes (souvent trouvé aussi sous l’abréviation GOS)
  • Le lactose (en général celui là pose moins de problème. On sait à peut près dans quels types d’aliments on peut le trouver grossomodo)
  • Le mannitol
  • Le fructose
  • Le sorbitol
  • Le fructane (et celui là, par exemple, lors de la phase de réintroduction, il sera séparé en 3 parties. En effet, on le retrouve à la fois dans des produits céréaliers mais aussi dans des légumes ou des fruits)

Certains aliments sont composés même de 2 sucres comme la pomme (Fructose+sorbitol)
(Oui la pomme tu vas sans doute en entendre souvent parler. 🙈 C’est le truc qui me manque le plus! Mais bon, j’arrive de temps en temps à manger une moitié de compote par exemple. C’est donc déjà mieux que rien hein!)

3) La spécificité des fructanes

Donc comme précisé plus haut, on va retrouver le fructane dans les fruits ainsi que dans les légumes.
Tu verras que lorsque ta diététicienne te donnera ton plan de la deuxième phase du régime (celui de la réintégration de chaque sucre), tu testeras les 3 fructanes indépendamment.

  • le fructane céréale seul
  • puis le fructane légume
  • et le fructane fruit

Pourquoi les différencier?
Car tu peux les tolérer dans les légumes par exemple mais pas dans les produits céréaliers…
(C’est mon cas d’ailleurs, je tolère très bien les fructanes légumes et les fructanes fruits. Concernant les fructanes céréales à grande dose, ils peuvent coincer chez moi)
D’autre part,  tu verras pour certains sucres, tu ne les tolèreras pas du tout (comme ici pour moi le lactose). Pour d’autres, tu ne les tolèreras juste pas à grande dose.
Il te sera donc possible de les manger à petite ou moyenne dose (ce qui est bien plus sympas que d’être totalement intolérant ou allergique à un aliment précis).
Mais rassure toi, le ou la professionnel qui te suivra t’aidera pour pas te perdre dans les doses tolérées ou pas.

II) Les différentes étapes du régime pauvre en FODMAP

1) Phase 1 : la phase d’éviction

Là où se régime est intéressant, c’est qu’il va te permettre de mettre tes intestins au repos. Dans cette première phase, il s’agira d’éliminer tous les sucres. Ces derniers seront autorisés jusqu’à un certain grammage.
Cette phase dure environ 6 semaines (plus ou moins selon une personne). Mais c’est votre diététicienne toute manière qui réadaptera au besoin.
C’est une phase très stricte où aucun écart est possible. Sinon vous risquez de tout faire capoter et devoir recommencer du début.
Donc, svp, respectez-le bien, 6 semaines dans une vie ce n’est rien!
Et il en va de votre santé, alors ça n’a pas de prix.

2) Phase 2 : la phase de réintroduction du régime pauvre en FODMAP

Dans cette deuxième phase, on va réintégrer les aliments (par groupe de sucre). Cela se fera petit à petit selon un protocole bien strict.
C’est là que tu vas commencer à identifier ceux que tu vas pouvoir remanger sans problème et ceux qui bloquent.

Chez moi la plus grosse intolérance est le lactose,
puis le gos + fructane présent dans la pomme (et quelques autres fruits)
ainsi qu’une partie du fructane céréale.

3) Phase 3 : la phase de croisière

La dernière phase est en faite ton alimentation « aménagé » à vie avec tes intolérances.
Tu seras capable de t’alimenter sans créer de douleurs ou presque.
Oui parce que des fois tu auras besoin de faire des écarts et c’est ok.
Seule toi pourra savoir ce qui est bon ou pas.
A quelle fréquence tu peux manger tel produit.
Comment tu vas avoir mal si tu vas au delà de certaines petites intolérances.
C’est toi qui te géreras tout seul.
L’avantage après ce régime, c’est que tu connaitras tes intolérances et donc tu éviteras les crises quotidiennes.
Et ça fait un bien fou crois moi!

III) Prévention

Attention cependant, si tu passes par ici et que tu n’est pas atteint de ce syndrome, il t’est inutile de supprimer les FODMAP!
Tu risquerais de te créer des carences et de déséquilibrer ta flore intestinale.
Pour ceux qui n’ont pas de problèmes intestinaux, il est donc fort utile de les consommer.
Et même nous qui devons passer par cette alimentation, nous avons la consigne de ne pas y rester trop longtemps.
C’est pour cela d’ailleurs, qu’il est important de ce faire suivre par une diététicienne.
Si malheureusement, on est amené à rester un tout petit peu plus longtemps que les 6 semaines recommandées, seule la diététicienne pourra vous guider sans prendre le risque de vous créer des carences.
Donc surtout ne pas se lancer dans cette alimentation si tu n’est pas officiellement atteint du syndrome!
Ce n’est pas un régime à la mode, mais un régime encadré médicalement pour pouvoir ensuite repérer nos intolérances. Et ainsi presque pouvoir remanger comme tout le monde par la suite.

Si tu cherches un régime à la mode pour perdre du poids ou autre, désolé de te dire que tu n’est pas sur le bon site!
De plus, avec ce « régime » il est autant possible de perdre que de gagner du poids.


IV) En résumé

Si on récapitule, cette alimentation permet donc :

– Dans un premier temps, d’éliminer tous les sucres (il s’agit de la 1ère phase du régime : la phase d’éviction). Cette phase est donc commune à toutes les personnes commençant cette alimentation.
– Dans la deuxième phase, tu réintroduiras chaque sucre selon un protocole précis. Ce sera une étape presque identique à ton voisin dans le sens que tu vas tester tous les sucres.
(Alors oui peut-être pas dans le même ordre. Peut-être pas avec la même rapidité non plus. (Il existe plusieurs façon de réintégrer : une rapide, une moyenne et une plus longue). Mais la technique de fond sera la même.
Certaine fois, tu n’iras juste pas aussi loin que ton voisin dans une catégorie d’aliment. En effet, tu auras déjà réagit à la petite dose alors que pour ton voisin, la petite dose ne lui fera rien. Il pourra alors continuer sur la moyenne et peut-être la grande dose…)
– Et dans un troisième et dernier temps, de connaître ton nouveau régime à vie. Cela te permettra ainsi d’être soulagé quasiment quotidiennement, ça vaut le coup non?

Bref, c’est un régime médical qui s’adapte à toi seul, afin de détecter tes intolérances et ainsi te faciliter ta vie intestinale ensuite.

Sur ce, je te laisse en te souhaitant plein de courage et de patience si tu dois t’aventurer dans ce régime.

P.S.: surtout soit accompagné par une diététicienne (dans l’idéal par une diététicienne formé par la monash University. Tu trouveras directement la liste des diététiciennes formés par leur soin sur leur site.

Et toi, dois-tu ou as-tu déjà appliqué le régime pauvre en fodmap?
Et sinon, si tu veux juste jouer : dit moi combien de fois j’ai mentionné l’aliment qui me manque le plus?

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