La pratique de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque, une pratique simple et rapide, ouverte à tout le monde.
Dans cet article, tu verras :

• ce qu’est la cohérence cardiaque,
• ses bienfaits,
• comment la pratiquer,
• la solution au problème que rencontre les débutants,
• de quelle manière tu dois respirer (nez, bouche, les deux?),
• ainsi que la position recommandée à la pratique de la cohérence cardiaque.

1) Présentation de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une session de respirations que l’on peut faire partout, à n’importe quel moment de la journée. (Une respiration = une inspiration + une expiration)
Elle prend juste 5 minutes, si tu veux faire une séance complète.
Elle est recommandée 3 fois par jour.

D’ailleurs, tu as un moyen mnémotechnique pour te rappeler comment et combien de fois pratiquer la cohérence cardiaque.
Il s’agit de 365 (il y a même un livre à ce nom si tu souhaites aller plus loin « Cohérence cardiaque 3.6.5 » de David O’Hare)
3 pour 3 séances de cohérence cardiaque par jour.
6 pour 6 respirations par minute (soit une respiration sur 10 secondes et donc on tombe sur 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration).
5 pour le temps que dure une séance de cohérence cardiaque soit 5 minutes.

Après cependant, il ne s’agit ici que de recommandations.
Tu peux très bien commencer par 1 séance par jour.

C’est avec des petits pas que l’on progresse et non en se donnant des objectifs trop gros.
Sinon, on se décourage et on ne fait plus rien.

(Ici, je l’ai fait en non stop tous les jours à raison d’une fois par jour et cela m’a suffit pour en voir les effets)
(Mais d’expérience quand tu es tendu et que t’as rapidement besoin de refaire descendre la pression, 3-4 grandes respirations complètes peuvent suffire.)

2) Les bienfaits de cette pratique

La pratique de la cohérence cardiaque :

• permet de faire redescendre la pression
• de réduire le stress et l’anxiété
• de ralentir ton coeur
• et donc de te rendre détendu et apaisé

A savoir, les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque durent entre 3 à 6 heures après sa pratique.
C’est pour cela qu’on la recommande 3 fois par jour.
On peut donc refaire une nouvelle séance 4 heures après la précédente environ.

P.S.: si tu as comme moi le syndrome des intestins irritables, pratiquer la cohérence cardiaque peut aider à réduire les douleurs abdominales lors des crises.

3) Comment la pratiquer?

Tu as 2 options :

1) Soit tu le fais de manière guidée grâce à diverses applications gratuites qu’il existe pour la pratiquer.
(La première que j’ai utilisé c’est respirelax + : elle est très simple. Elle est d’ailleurs dédiée qu’à ça et en plus tu peux régler ton temps d’inspiration et d’expiration, ce qui est pratique et déculpabilisant quand on arrive pas à le faire sur le temps 5.)
(La deuxième que j’ai utilisée est petit bambou (elle est plus connue pour sa médiation mais sache qu’elle fait les 2)
(Et la troisième et dernière chose que j’ai utilisée, c’est un programme acheté directement auprès d’une coach sportive (de mon ancien sport que je ne peux plus faire, car trop cardio pour mes intestins. Alors acheter son programme, pour moi, c’était comme faire partie encore d’un bout de la team mais en version plus zen))

2) Soit tu le fais tout seul en comptant tes temps dans ta tête.

Pour une première, je te recommande tout de même de passer par la méthode guidée.
(Il en existe aussi sur Youtube d’ailleurs, si tu veux éviter de télécharger une application sur ton téléphone)
L’exercice consiste à suivre avec ta respiration une boule qui monte et qui descend.
Lorsque la boule monte, tu dois inspirer.
Quand la boule descend, tu dois expirer.
En général, cela ce fait sur 5 temps.
Tu inspires sur 5 secondes et tu expires sur 5 secondes.

4) La solution pour les débutants

Le problème qui peut se poser quand tu pratiques pour la première fois la cohérence cardiaque…

Généralement, il se situe au niveau du temps de ta respiration.
En effet, pas mal de personnes n’arrivent pas au début à expirer sur 5 temps.
Mais pas de panique, tu n’es pas seul dans ce cas…

La solution : te mettre simplement sur le temps qui te correspond.
Si tu n’arrives à respirer que sur 3 temps alors pas de soucis, commence comme ça.

A force de pratiquer, tu arriveras progressivement à augmenter ton temps sur les inspirations et expirations.
Puis en plus, sur certaines applications, tu peux paramétrer ton temps.
Ainsi, la boule montera sur le temps sur lequel tu arrives à inspirer.
Donc plus besoin de stresser parce qu’il te manque du souffle, pour inspirer jusqu’au bout avec la boule.

Ensuite, quand tu auras l’habitude, tu pourras tester sans le guidage.
Au début, tu compteras les temps dans ta tête, puis ensuite tu n’en auras même plus besoins.

5) Quel type de respiration pour la cohérence cardiaque

Concernant le style de respiration, il s’agit principalement de respirer par le nez.

Mais pas d’inquiétude, si tu préfères inspirer par le nez et expirer par la bouche, cela fonctionne également. Simplement, lorsque tu souffles par la bouche, souffle comme si tu soufflais dans une paille.
Il faut vraiment que tu la pratiques avec ce qui te correspond le mieux.

Ce qui est important aussi, c’est de ne pas bloquer ta respiration, sinon tu auras l’effet inverse et ce n’est pas le but rechercher ici.
Si au bout de 3 secondes, tu as fini d’inspirer alors expire de suite.
Et la pratique (l’entrainement et la régularité) t’aidera à allonger le temps de tes respirations.
Mais prends le temps qui t’es nécessaire sans inquiétude.
Le tout est de profiter et de te détendre.
Et puis 5 min par jour, ça peut se trouver chez tout le monde.
(Au pire tu peux la faire dans les transports en commun, dans les embouteillages, en allant chercher tes enfants à l’école, dans les toilettes, dans une salle d’attente… etc je te laisse réfléchir à d’autres solutions)

Quand tu auras l’habitude, tu pourras même la pratiquer en marchant.

6) Position recommandée à la pratique de la cohérence cardiaque

Généralement, on la fait assise car couchée, il y a un risque de t’endormir.
Et le but ici est de rester consciente tout le temps de la pratique pour bien en ressentir les effets.
Puis on dit également que la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

Il faut donc trouver sa position assise avec le dos droit (mais pas trop étirer non plus, le but n’est pas d’être tendu ou crispé).
Il s’agit d’une position où le ventre peut gonfler facilement.
Car oui il s’agira d’avoir une respiration ventrale également.

Après si le but est de t’endormir alors fonce!
Pas trop vite quand même car je te rappel que le but et de te détendre pas de te réactiver!

Certains soirs, lorsque ça cogite trop dans ma tête ou que je pense au travail que j’ai a faire le lendemain (même si je m’améliore sur ça), je me fait une petite session de respiration tranquille dans mon lit et généralement je dors pas longtemps après.

Ça m’arrive aussi de l’appliquer lorsque ma fille m’a mise à bout (oui oui ça arrive de temps en temps)
Puis des fois, il suffit d’être plus fatigué aussi pour moins bien supporter des choses qu’on aurait mieux toléré certains jours.

Mais ici pas de complexe, on essaye pas d’être parfait, mais juste de faire de son mieux pour se sentir en paix avec soi même et heureux.

Voilà, je vais te laisser sur cette belle phrase.

N’hésite pas a commenter pour nous dire comment tu pratiques, avec quelle application etc.
Et si tu n’as pas encore essayé, n’hésites pas à me dire pourquoi?

Prenez soin de vous